长假结束后得了“上班恐惧症”?5招助你“满血复活”

2017-10-10 15:15 来源:人民网-科普中国 责任编辑:姚晓浪

  国庆长假已经过去了,但有些人仍然对假期的轻松和舒适恋恋不舍,甚至出现了紧张、焦躁、逃避等负面情绪,导致工作状态糟糕,这些人可能得了“上班恐惧症”。那么,如何才能在假期结束后更好地适应工作状态呢?

  【保持良好心态】

  要想自如地面对快节奏的工作和生活,首先需要做好充足的思想准备,要知道繁忙的工作和生活是生活的常态,要以平常心对待。

  【做好计划,有备无患】

  在上班前制定好工作计划,以避免迟到等情况。

  【睡个好觉,充分休息】

  在放假的时候,很多人的生物钟被打乱,所以在假期结束后要有意识地调整生活节奏,其中保证充足的睡眠非常重要。

  1.如果在床上翻来覆去难以入睡,可以采用刺激控制法,具体方法为:不要过早上床,只在困意来临时才上床;如果上床后15分钟~20分钟内不能入睡,则要起床活动,比如看书、做家务等,但不要做使人高度兴奋的活动,如下棋、打扑克等,等感到困倦时再上床,如15分钟~20分钟内仍不能入睡,则再起床活动,如此反复,直至入睡。这个方法的目的在于形成条件反射,让自己的身体知道床是用来睡觉的地方。

  2.对于睡眠较浅的人来说,可以采用睡眠限制法,具体方法为:先估算自己每晚睡眠的平均小时数(睡眠较浅的人一般数值较低),再把自己在床上的时间限制在这个数值内,例如自己平均每天睡4个小时,就规定自己每晚2点上床,早上6点起床。数天后,当每晚在床上的大部分时间为睡眠时间时,便开始增加床上时间,例如改为晚上1点半上床,早上6点起床。如此反复,逐渐达到正常睡眠时间。

  此外,值得注意的是,如果自己的睡眠质量非常差,比如晚上失眠、多梦,早上比平时早醒1个小时~2个小时,以至于影响到了正常的工作和生活,则应该及时到医院就诊,并在心理医生的帮助下进行必要的治疗。

  【学会放松,缓解焦虑】

  假期结束后,人们要从慢节奏的休闲状态转换为快节奏的工作状态,难免产生焦虑等情绪,此时应该做到:

  1.适当放慢节奏。分清事情的缓急,着重注意紧急的事和重要的事,处理紧急的事要适当放慢节奏,并给处理重要的事留出足够的时间,之后再处理其它事。

  2.学会延迟满足。心情急躁的时候做事要三思而后行,避免因考虑不周造成不良后果。但如果出现过度紧张、恐惧、害怕、多虑,并伴有坐立不安、心慌、手抖、频繁腹泻等症状,则可能是患上了焦虑症,需要及时到医院就诊。

  【警惕抑郁症】

  假期结束后,有些人可能会出现抑郁的情绪,轻度抑郁是正常的,但如果在没有明确原因的前提下,长时间开心不起来、做事没兴趣,并伴有周身乏力、记忆力减退、自我感觉很差、工作效率很低等情况,甚至出现自我否定等悲观的想法,则可能患上了抑郁症,需要咨询专业的心理医生。

  作者:上海交通大学医学院附属仁济医院心理医学科主任骆艳丽

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